得了抑郁症怎么办

当你发现自己得了抑郁症，你首先要面对和接受自己的病情，不要认为自己得了见不得人的病，变成了没有用的人。其次，积极配合医生对你的治疗要求。然后反省是不是所有的人都对不起你？生活残酷地对待了你令你感到不公平，反过来你可以这样想，生活对你之所以残酷是因为让你接受挑战，锻炼能力。是为了让你比别人更出色呢？光有想法是不够的，你还要换一种生活方式，那就是再也不要勉强自己。你需要接近大自然，进行运动锻炼，也可以学着亲近他人以及倾诉。

当抑郁患者产生自杀想法时，不要被这种冲动控制，要立刻意识到这只是你内心的病态反应而已，事实上事情并没有到非要自杀的地步。只要你能控制自己的这些思想和行为，那么经过强大的心理历练，使你更加成熟，获得了一些别人所没有的宝贵的生活体验，终会使你更加出色。

若是你没有学会用积极的心态来调整自己，你就将误入危险旅程，面对你的不仅是自我的迷失、家庭不稳定，失业和自杀等等。可怕的是你终将把自己的生活拖入一片混乱，变成一个轻浮、浅薄和冷漠的人，觉得自己早晚会被社会抛弃而心灰意冷。

抑郁使人困倦，消耗人的精力，它像流行性感冒一样厉害，能使人变得懒散、迟钝。因此，帮助你走出心灰意懒泥沼的步就是重新投身于日常活动中去。

也许这些事情在你心情正常时会显得过于简单，例如写一封信，打个电话，逛逛商店，熨熨衣服，到学校去接孩子，或者会见同事，等等。你不想做，正说明这些事情对你来说并不简单。对自己要宽厚一点，现实一点，要知道你正处于抑郁状态，这和平时是不一样的。认为这很容易做到，做不到是由于自己意志薄弱，这种看法是错误的。因为强迫自己去干你所畏惧或感到厌倦的事情，只会加深你的抑郁。

自我应对的方法

在接受药物治疗和心理治疗的同时，还可通过下列方法更地自我对付抑郁症状。

（1）制订每天的活动目标和计划，把一天安排得满满的，尽可能按计划做；找出你喜欢的活动项目，设法增加你喜欢的活动的时间；不要把你现在的感觉及行为方式与你抑郁发生之前的状况进行比较；对你的努力进行自我鼓励，也让周围的人为你每一个小的进步而鼓励你；如果遇到的某一件事或某一项任务很难，不要失望，可把任务分解成简单的几步，一步一步地完成。

（2）吃些特别喜欢吃的东西。如果在与其他人一起用餐，要放松，多喝些饮料，尤其是果汁和奶昔；与伴侣做一些你仍然喜欢的非性方面的活动。向你的伴侣解释清楚，你现在没有性欲是抑郁的一个症状，并不是拒绝他，告诉他这些症状只是暂时的。

（3）早上在固定的时间起床；白天争取不睡觉；每天喝茶或咖啡要少于2～3杯，下午4点以后不能再喝；躺在床上睡不着的时间不要超过30分钟，睡不着时可起来做一些放松活动。

（4）列出你大的三个优点，可以找朋友或亲戚帮忙列出。一旦发现集中于负性想法，就提醒自己有这些优点或者阅读在纸上列出来的优点。

（5）每天把所有愉快的事都记录下来，即使是小事也记录下来，可与朋友讨论这些事；回忆过去的愉快事情，并计划做一些愉快的事情（计划好能与朋友一起进行讨论）；避免讨论你的不良感觉，反复讨论你自己的不合理想法于事无补，而解决实际问题才是有益的；对不愉快的事情或想法考虑换一个角度进行解释，开始时你会用"我是错的"来解释，你应重新审视你的这种解释，写下尽可能多的其他解释；使你忙于做有意义的事，避免坐着或躺着什么事也不做。

（6）让你的担心转变成积极的、有用的行为，而不是总纠缠于你的困难，选出1～2个真正重要的问题，下决心解决它们，可按下列步骤做：明确问题或目标是什么——列出5～6个可能的解决办法——依次评估每个解决办法的利弊，选择适合的解决方法——计划好解决问题所要做的每一个步骤——计划实施后，经常考查完成的情况，肯定自己的努力，如果不成功，可重新再来。

目标越精细越好

（1）切实可行。初的计划要比较容易实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。现在，我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳"。这个目标可行吗？可行的，因为你有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳；你知道离家不远有个游泳场，开设有游泳课程；你有参加游泳课程所需的这笔钱；这个夏天你有时间。

（2）足够小的步骤。为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。比如，你步的目标可能是：确定去瑜伽练习的时间。你可能觉得这件事太轻而易举。但对于抑郁症患者而言，能打起精神做这件事也很不容易。记住，在确定每一个目标时，要你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的目标过大，就难免失败，几次失败之后，你就会对计划丧失兴趣和信心，半途而废，重新回到什么事也不想做的状态之中了。

（3）以自己的行为定义。即不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，不要制定这样的目标：下班后和老张一起吃饭。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于老张是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为，所以无法确定这个目标是否能够实现。依据成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请老张吃饭。只要你开口邀请过，那么你就成功了。至于他是否接受并不重要。

（4）不含任何情感成分。重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能控制情绪。在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是立刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。

活动日记法

坚持写日记特别管用，把你的日常活动记下来，能帮助你了解你每天的时间是怎样消磨的，日记能在许多方面帮助你抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。这是艾伦·贝克博士在70年代发明的一种方法，已经有数以千计的患者使用成功。活动日记法分四个主要步骤：

（1）通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分成若干栏（只计醒来后的活动时间），一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法，因为在抑郁的状态下，你回顾一天的活动时会觉得自己一事无成，白白度过。

⑤考虑一下你日常活动中责任与欢乐的平衡问题。如果你过的是一种只有责任没有欢乐的生活，愉快心情肯定会离你而去，效果适得其反。因为抑郁会干扰你执行任务的能力，而愉快心情则能帮助你更顺利地做好事情。

用运动替代药物

有一种说法，如果你坚持不懈地进行有规律的、精力充沛的锻炼，那么有可能不需要抗抑郁药物的治疗。

我们当中的大部分人想让自己在别人的眼里看上去感觉很好，这对于我们的自信心与自尊心是至关重要。当别人告诉你"看上去气色不错"，这句话就会让人产生一种进入血液里的多巴胺的激素与肾上腺素，自己感觉真的不错。这种称赞对免疫、内分泌与神经系统是大有帮助的。

当你自我感觉很好的时候，别人也会觉察到这种感觉，反过来，他们也会觉得你不错，那么你跟他们相处的时候，感觉也会很好的。同样，你的外表与体形也是如此，如果你给人一种身体很健康的气息，那么其他人就会注意到的。

抑郁症需要克服的很大的障碍就是没有能力让自己感觉好起来。这就是为什么锻炼身体显得如此重要。锻炼身体不仅让你感觉更好，而且也会让你看上去更棒。它给你一种充满了力量的感觉——一种在你抑郁的时候缺乏的东西。但是，着手于任何健身计划，让它成为你的优先目标，都需要毅力与勇气，需要你承担更多的义务与责任。

当你抑郁的时候，它让你感到无力，觉得自己很糟糕，别人也会告诉你看上去很糟糕，于是越发觉得自己很糟糕。

倘若你能够改变对自己的看法，就能够改变其他人对你的看法。

持续有计划的运动会大大地改善你的血液循环系统，在降低了药物副作用的严重性与持久性的同时，也提高了药物总体的效力。免疫系统也反应得更加与，并带来了额外的能量。人感到不再像以前那样压抑了，因为运动消耗掉了体内多余的皮质素与腺上激素，如果它们在体内始终保持一种高水平的话，就可能会导致抑郁症。

同时，运动能让人摆脱已经养成的一些坏习惯，比如过分地担心小得不能再小的事情。运动对调整情绪也是非常重要的，越是经常运动，就越能驾驭自己的情绪。交感神经系统会被唤起，心脏与脉搏也会跳动得更加强劲，身体内的血液供应也会增加，并且会产生更多的葡萄糖和肾上腺素。

开始的时候强度可以小一点，然后渐渐地增加，直到一种正好可以让全身筋疲力尽的程度，这也许是克服抑郁的一条正确之路。