如何提高睡眠质量

如何提高睡眠质量？北京德胜门中医院精神科医生介绍以下原则尤其适用于慢性失眠患者：

避免饮酒和含咖啡因的饮品，避免吸烟，尤其在傍晚以后；

睡前两小时不要进食难以消化的食物；

晚饭后，不可大量饮水，以减少夜尿；

做好睡前准备，如无睡意可通过读书、听音乐等方式使自己放松；

卧室的环境要有利于睡眠，如适宜的温度、光线等；

就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠。如果15～30分钟内无法入睡，应该离开卧室，待感到睡意后，再回到床上；

每天在同一时间起床，周末也不例外，可以使用闹钟达到这一目的；

保持规律的体育锻炼，但是睡前不可进行大强度的运动；

如果要午休，在下午3时前睡20～30分钟，不要睡太长时间，因为长时间的午睡反而会使精神不振。(云集)

测测你的睡眠质量

据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。睡眠障碍是睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现，也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现，可由多种因素引起，常与躯体疾病有关。睡眠障碍按分类标准，共分为三类：类是大家比较熟悉的睡眠不足症状，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；第二类，也是引人注目的，上首次把赖床也纳入睡眠障碍中，在临床上被称为发作性睡病；第三类是不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙夜醒等。

人对睡眠的依赖性非常强，每个人的一生，几乎有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠障碍可直接导致一系列健康问题，诸如心理障碍、躯体不适或引发其他多种疾病，所以睡眠质量的好坏，是窥视一个人身心健康的一个窗口，你的睡眠质量如何，回答下面几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有4种：A为经常、B为有时、C为很少、D为从未。选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。

1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠；

2.工作或娱乐至深夜；

3.脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡；

4.入睡后稍有动静就能知道；

5.整夜做梦；

6.很早就醒来，而且再也睡不着了；

7.有点不顺心的事就彻夜难眠；

8.换个地方就难以入睡；

9.一上夜班就睡眠不好；

10.使用安眠药才能安然入睡。

总分在20分以上者为严重睡眠障碍。5～20分说明睡眠质量比较差。5分以下说明睡眠质量良好。如果累计得分在5分以上，特别是有A项得分，你需要高度重视，想办法改善睡眠状况。

如何提高睡眠质量？北京德胜门中医院医生介绍改善睡眠质量主要是从改善生活方式入手。首先从饮食调节，睡前要忌饱食，晚餐七八成饱即可，睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担；晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠；还要忌喝酒；其次要持之以恒地进行体育锻炼，根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动，如打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4～5点或晚间9点前为佳。锻炼后，再用35℃～38℃的温水泡脚并按摩足底涌泉穴50次左右，或在锻炼后半小时，洗个热水澡，对睡眠质量大有帮助；后是要选择合适的睡眠用具，要选择软硬适中的床，褥垫勿太软或太硬；宜选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头，对成人来说高度为8～10厘米为宜，男性枕头可以再增加2厘米，枕头的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。要选择合适的睡眠方式，体位以侧卧为佳，尤以右侧卧位更佳，不宜选择仰卧、俯卧方式。