睡眠不好怎么办

夜里睡不好？其实，与你同病相怜的人还有很多。在如何改善人们生活质量的调查中，夜晚能有充足的睡眠常常几近榜首。北京德胜门中医院精神科医生阐述低质量的睡眠往往会导致人们在认知方面的不佳表现，这包括记忆力、注意力、行为表现以及警觉性都会有所减弱。长期的失眠也与焦虑和抑郁息息相关。

随着人们年龄的增长，睡眠问题会愈加严重。在65岁以上的人群中，12%至40%的人患有失眠症。从药物治疗到心理治疗，甚至是奇异的偏方，人们已经尝试过用各种办法去对付低质睡眠这一困扰。药物治疗的问题在于会产生副作用，同时，容易对药物产生依赖性。奇异偏方虽然不大会产生副作用，但是它是否真正，我们却无从知晓。相比之下，心理治疗结合了这二者的优势：研究显示此种方法在治疗过程中副作用。多年来，美国亚利桑那州睡眠研究实验室刺激控制治疗方面的理查德. 布特森教授一直在研究睡眠障碍现象。在《临床心理学年度综论》中，布特森教授阐述了已应用于治疗失眠症的多种心理治疗。其中，效果为显着的为“刺激控制治疗”。当你听到这套治疗仅包括非常简单明了的6个步骤时，你会开心不已的。倘若你按照这些步骤去做，那么，你的睡眠将得到改善。介绍完这6个步骤后，我会把它们背后的原理讲给大家。首先，我们来看这6个步骤：

（1）有睡意时，才躺下准备睡觉。

（2）除了睡觉外，不要使你的床做其他用途。这就意味着，不要在床上读书、看电视、吃东西或是发愁。当然了，房事例外。当你想要去睡觉时，要记着下面的这些提示。

（3）如果你发现自己无法入眠，那就从床上起来，到另一个房间里去。在那里，你想待多久就待多久，之后再返回到你的卧室里去睡觉。我们并不希望你盯着钟表，但是，如果你依旧无法立即入眠的话，那就从床上跳下来吧。你要记住，我们的目标是建立你的床和你个人入眠这一状态之间的联系。要是你在床上躺的时间已经超过了10分钟，还没有入眠，并且你也没有起身的话，那你就是违反了此治疗的步骤。

（4）假如你依然不能入睡，那就重复第三个步骤。整夜里尽可能多地按照这个步骤去做。

（5）不管前一夜你睡了多久，将你的闹钟玲定在同一时刻，并且每天早上按时起床。这会有助于你的机体形成一种固定的睡眠节奏。

（6）还有，白天不要打瞌睡。为什么此招儿会呢？这是基于一种观点—— 人类就像巴普洛夫试验中的那只淌口水的狗。人们把一定环境中的固定刺激与固定的思维和行为联系在了一起。众所周知，巴普洛夫试验中的那些狗，每听到铃声时，就会流口水，而这主要是由于它们把铃声同获得食物联系在了一起。后，即使在没有食物的情况下，只要一听到铃声，那些狗也会分泌出口水。把铃换成床，食物换成睡眠，从理论上说，人也就类比成狗了。如果我们习惯了在床上做睡觉之外的其他事情，那么，当我们想上床睡觉时，入睡对于我们来说会变得愈加困难，这是由于那些事情和床之间建立起了一系列的联系。

无论在床上进行思维活动，还是肢体活动，情况都是这样的。尤为重要的是，要避免在床上看电视，也不要躺在床上担忧自己无法入睡。因为这样，你会使床和忧虑之间建立某种联系。更糟糕的是，你可能会受到预期性焦虑的困扰。就是说，你会因为在尽力使自己入眠过程中感到的焦虑而焦虑。

因此，此种治疗的治疗原理在于加强床与睡眠之间的联系，减弱床与其他所有事物之间（性除外）的联系。该研究证实的其他治疗方法还包括“名副其实”的渐进肌肉放松法和矛盾意向治疗。后者让人们放弃尽力使自己入睡的做法。这种方法所体现出的“矛盾之处”在于当人们不再努力让自己入睡时，他们反而会更容易入睡。当然啦，这些办法都有前提———你的隔壁在深夜里不会想起鼓声，睡觉前你没有喝双份特浓咖啡。不过，这些事情大家都心知肚明。其他的治疗方法也，只是刺激控制治疗对于大多数人来说，似乎是易于实施的。