心理问题:紧张情绪心慌呼吸急促
文章来源：北京德胜门中医院 发布日期：2014-03-28
晓霖是个长得文静秀气、性格略微有点儿内向的女孩。她在各方面都很不错，但却有个别人都不知晓的“心病”：总觉得有人盯着她看，尤其是在当众讲话、演节目时，她都慌得不得了，呼吸急促，脉搏加快，说话吞吞吐吐。
■问题分析
当今社会是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱、适度和强三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。
当一个人已经出现了紧张的情绪时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这样告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给自己制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高”，因此，如何摆脱和控制紧张情绪，对于每一个现代人来说，都是十分重要的。
■解决之道
一、坦然面对和接受自己的紧张
你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己像局外人一样观察自己害怕的心理，注意不要陷进去，不要被这种情绪控制住，你要告诉自己：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的坏的结果可能是怎样的。这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己该做的事情。
二、做一些放松身心的活动
具体做法是：①选择一个空气清新、四周安静、光线柔和、不受打扰、便于活动的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的模式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。③深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事务无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。
三、寻求帮助，畅所欲言
当有什么烦恼事的时候应该说出来，不要憋在心里。把你的烦恼向你值得的、头脑冷静的人倾诉，如你的父亲或母亲、丈夫或妻子、挚友、老师、学校辅导员，等等。
四、暂时避开
当事情不顺利时，暂时避开一下，去看看电影或一本书，或做做游戏，或去随便走走，改变环境，这一切能使你放松。强迫自己“保持原来的情况，忍受下去”，无非是自我惩罚。当你的情绪趋于平静，其他相关的人均处于良好的状态时，再去着手解决你的问题。
五、一次只做一件事
在紧张状态下的人，连正常的工作量有时都完不成。工作任务繁重，去做其中的任何一部分都是痛苦的——即使非常需要去做的事情亦是如此。好的办法是，先做迫切的事，把全部精力都投入其中，一次只做一件，把其余的事暂且搁到一边。一旦你做好了，你会发现事情根本没那么可怕。你做了这些事以后，其余的做起来就容易得多了。
六、降低对自己的要求
地消除紧张心理，从根本上来说，一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完美，事事都要争先，自然就会经常感觉时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不在乎一时一事的得失，不在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心情放松一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。工作、学习时要思想集中，玩时要痛快。要充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动，做到有张有弛、劳逸结合。
■心理测试
紧张情绪的自我测试（一）
请选择下列各题的答案。
1．你时常怀疑别人对你的言行是否真的感兴趣。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
2．神经脆弱，稍有一点儿刺激你就会战栗。
A.时常如此B.有时如此 C.从不如此
3．早晨起来，常常感到疲乏不堪。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
4．在近的一两件事情上，你觉得自己是无辜受累的。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
5．你善于控制自己的面部表情。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
6．在某些情境下，你会因为困惑陷入空想，将工作搁置下来。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
7．你很少用难堪的语言去刺伤别人的感情。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
8．在就寝时，你常常
A.不易入睡B.不太确定 C.轻易入睡
9．有人侵扰你时，你
A.能不露声色
B.不太确定，可能不露声色，也可能说给别人听，以泄己愤
C.总要说给别人听，以泄己愤
10．在和人争辩或险遭事故后，你常常感到震颤，筋疲力尽，而不能继续安心工作。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
11．你常常被一些无谓的小事困扰。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
12．你宁愿住在嘈杂的闹市区，也不愿住在僻静的郊区。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
13．未经医生许可，你是从不乱吃药的。
A.是的 B.不太确定 C.不是的
评析：
选A为2分，选B为1分，选C为0分。将各题得分相加，算出总分。
16~26分：你时常被紧张情绪困扰，缺乏耐心，心神不定，过度兴奋；时常感觉疲乏，又无法摆脱以求宁静；每日生活战战兢兢，不能控制住自己。你可以认真分析导致心理紧张的原因，如果是外部的，要设法克服；如果是内在的，就应学会“忙里偷闲”，培养多方面的兴趣，使自己绷紧的神经放松下来。
9~15分：你紧张度适中，利于完成自己的学习或工作任务，生活得充实；偶有高度紧张之感，可加以控制和调适。
0~8分：你心平气和，通常知足常乐，能保持内心的平衡。但有时过分慵懒，缺乏进取心。你要提高自己的进取心，不能过分安于现状。
紧张情绪的自我测试（二）
看下列各题有哪些与你的情况相符。
1．平时不知为什么总觉得心慌意乱，坐立不安。
2．晚上考虑各种问题，不能安寝，即使睡着也容易惊醒。
3．肠胃功能紊乱，经常腹泻。
4．经常做噩梦、惊恐不安，一到晚上就倦怠无力、焦虑烦躁。
5．遇到不顺心的事情，便会抑郁寡欢、沉默少言。
6．早晨起床后，就觉得头昏脑涨，浑身无劲，爱静怕动，情绪消沉。
7．食欲不振，吃东西没有味道，宁可忍受饥饿。
8．轻微活动后，就出现心跳加快、胸闷气急。
9．一回到家，就感到许多事情不称心，暗暗烦躁。
10．想要看到的东西，一时不能看到，就感到心中不舒服，闷闷不乐。
11．平时只要做一点儿工作，就感到疲劳、周身乏力。
12．离开家门去工作的时候，总觉得精神不佳、有气无力。
13．在父母兄弟面前，稍有不如意，就会任性发怒，失去理智。
14．任何一件小事，始终萦绕在脑子里，整天思索。
15．处理问题主观性强，情绪急躁，态度粗暴。
16．对他人的疾病非常关心，到处打听，唯恐自己身患同一种病。
17．对别人的成功和荣誉常会嫉妒，甚至怀恨在心。
18．身处拥挤的环境时，容易思维杂乱、行为失序。
19．听到左邻右舍家中的噪声，会感到焦虑发慌，心悸出汗。
20．明明知道是愚蠢的事情，但是非做不可，事后又懊悔。
21．读书看报不能专心一致，往往连中心思想也搞不清楚。
22．星期日整天玩纸牌，消磨时光。
23．经常和外人或家人发生争吵。
24．经常感到喉头阻塞，胸部重压，气不够用。
25．经常追悔往事，有负疚感。
26．做事、讲话操之过急，言辞、举止激烈。
27．突然发生意外，便失去信心，显得焦虑紧张。
28．性格倔强、脾气急躁，不易合群。
评析：
有10题相符者为轻度紧张，有20题相符者为中度紧张，28题皆符合者为高度紧张。
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